멜라토닌 몇 시에 먹어야 잠이 올까? 취침 전 복용시간과 2mg부터 확인하세요

잠이 잘 오지 않을 때 검색하다 보면 빠지지 않고 등장하는 것이 멜라토닌입니다.

그런데 막상 복용하려고 하면 궁금한 것이 많습니다.

“잠들기 바로 전에 먹으면 될까?”, “밤 10시에 먹어야 하나?”, “2mg이면 약한 건가?”, “매일 먹어도 괜찮을까?” 같은 질문입니다.

멜라토닌은 단순히 사람을 강제로 잠들게 만드는 일반적인 수면제와는 작용 방식이 다릅니다.

우리 몸의 수면과 각성 리듬에 관여하는 호르몬이기 때문에 무엇을 복용하는지와 함께 언제 복용하는지도 중요합니다.

멜라토닌은 원래 우리 몸에서 만들어집니다

멜라토닌은 뇌에서 자연적으로 만들어지는 호르몬입니다.

어두워지면 분비가 증가하면서 우리 몸의 24시간 생체리듬, 즉 일주기 리듬의 조절에 관여합니다.

반대로 밤에도 강한 빛을 계속 받으면 자연적인 멜라토닌 분비에 영향을 줄 수 있습니다.

그래서 멜라토닌을 이야기할 때는 약이나 제품만 볼 것이 아니라 밤의 빛 노출과 취침시간도 함께 봐야 합니다.

한국에서 멜라토닌 2mg을 처방받았다면 먼저 약 이름을 보세요

인터넷에는 해외 멜라토닌 보충제 정보가 상당히 많습니다.

하지만 국내에서 의사가 처방하는 멜라토닌 서방정과 해외에서 판매되는 여러 형태의 멜라토닌 보충제를 그대로 동일하게 생각해서는 안 됩니다.

국내 허가된 멜라토닌 2mg 서방정 제품은 전문의약품이며, 수면의 질이 저하된 55세 이상 불면증 환자의 단기치료에 사용되는 제품이 있습니다.

따라서 병원에서 멜라토닌을 처방받았다면 인터넷에서 본 해외 제품 복용법보다 본인이 처방받은 약의 용법과 의사의 지시를 우선해야 합니다.

멜라토닌은 몇 시에 먹어야 할까요?

‘밤 9시’, ‘밤 10시’처럼 모든 사람에게 동일하게 적용되는 절대적인 시각이 있는 것은 아닙니다.

몇 시에 자는 사람인지에 따라 달라지기 때문입니다.

국내에서 허가된 일부 멜라토닌 2mg 서방정은 식사 후 취침 1~2시간 전에 1정을 복용하도록 되어 있습니다.

예를 들어 평소 밤 11시에 잠자리에 드는 사람이라면 처방받은 용법에 따라 대략 그보다 1~2시간 전을 생각할 수 있습니다.

하지만 제품의 제형이나 치료 목적에 따라 복용법이 달라질 수 있으므로 본인이 처방받은 약의 설명을 확인해야 합니다.

서방정이라는 말도 중요합니다

약 이름 뒤에 ‘서방정’이라고 적혀 있다면 약 성분이 한꺼번에 빠르게 방출되는 것이 아니라 일정 시간에 걸쳐 서서히 방출되도록 만든 제형입니다.

그래서 서방정을 임의로 잘라 먹거나 씹고 부수면 원래 설계된 약물 방출 특성이 달라질 수 있습니다.

국내 멜라토닌 2mg 서방정 허가정보에서도 씹거나 부수지 않고 통째로 복용하도록 안내합니다.

알약을 삼키기 어렵다고 임의로 반으로 쪼개기 전에 약사나 의료진에게 확인하는 것이 좋습니다.

먹자마자 바로 잠이 와야 정상일까요?

멜라토닌을 일반적인 강한 수면제처럼 생각하면 복용 후 몇 분 만에 졸리지 않는다고 “효과가 없다”고 판단하기 쉽습니다.

하지만 멜라토닌은 우리 몸의 수면 시기와 생체리듬에 관여합니다.

따라서 복용한 뒤에도 밝은 조명 아래에서 스마트폰을 오래 사용하거나 잠자리에 드는 시간이 매일 크게 달라진다면 수면 리듬 관리 측면에서 도움이 되지 않습니다.

멜라토닌을 복용하고 있다면 약만 먹고 기다리기보다 취침 환경도 같이 바꾸는 것이 좋습니다.

멜라토닌 먹고 스마트폰을 계속 보면 어떨까요?

밤의 빛은 자연적인 멜라토닌 분비와 생체리듬에 영향을 줄 수 있습니다.

특히 잠자리에 누워 밝은 화면을 계속 보는 습관은 수면을 준비하는 환경과 맞지 않습니다.

멜라토닌을 복용하면서 동시에 한두 시간씩 스마트폰이나 태블릿을 보는 것보다 취침시간이 가까워지면 화면 사용과 강한 조명을 줄이는 편이 좋습니다.

2mg보다 많이 먹으면 잠이 더 잘 올까요?

용량을 임의로 늘려서는 안 됩니다.

특히 국내 처방약을 복용하고 있다면 의사가 정해준 용량을 따라야 합니다.

잠이 오지 않는다고 첫날부터 두 알, 세 알로 늘리거나 해외에서 판매되는 고함량 제품을 추가해서 먹는 것은 권하지 않습니다.

멜라토닌은 많이 먹는다고 반드시 수면효과가 비례해서 커지는 약이 아닙니다.

멜라토닌을 먹으면 불면증이 치료될까요?

이 부분도 구분할 필요가 있습니다.

멜라토닌이 모든 만성 불면증의 만능 치료제라는 근거는 충분하지 않습니다.

해외의 일부 임상진료지침에서는 만성 불면증 치료를 위해 멜라토닌을 일률적으로 사용하는 것을 권고하지 않습니다.

만성 불면증에서는 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 중요한 1차 치료 방법으로 권고됩니다.

따라서 몇 달째 잠들기 어렵거나 자다가 계속 깨는 사람이 멜라토닌만 장기간 복용하면서 원인을 확인하지 않는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

잠들기는 쉬운데 새벽에 계속 깨는 경우라면?

불면증이라고 해도 형태가 모두 같지 않습니다.

잠자리에 누운 뒤 한두 시간 이상 잠들지 못하는 사람이 있는 반면 쉽게 잠들지만 새벽에 여러 차례 깨는 사람도 있습니다.

또 너무 일찍 잠에서 깨 다시 잠들지 못하는 형태도 있습니다.

따라서 “잠을 못 잔다”는 말만으로 멜라토닌이 필요한지 판단하기보다 잠들기 어려운 것인지, 수면을 유지하기 어려운 것인지 먼저 구분하는 것이 좋습니다.

코를 심하게 골면서 자주 깬다면 멜라토닌부터 먹지 마세요

밤에 자주 깨고 낮에 졸리다고 해서 모두 단순 불면증은 아닙니다.

심한 코골이와 함께 자다가 숨이 멈춘다는 이야기를 듣거나 숨이 막혀 깨는 증상이 있다면 수면무호흡증을 확인해야 합니다.

이런 경우에는 잠을 잘 자게 만드는 방법만 찾기보다 수면 중 호흡에 문제가 있는지 평가하는 것이 우선입니다.

밤마다 다리가 불편해서 잠들지 못한다면?

잠자리에 누우면 다리가 간질거리거나 불편하고 움직이면 잠시 편해지는 증상이 반복되는 사람도 있습니다.

이런 경우에는 하지불안증후군처럼 다른 수면 관련 질환을 확인해야 할 수 있습니다.

즉 잠이 안 온다고 무조건 멜라토닌 부족으로 생각해서는 안 됩니다.

술과 함께 먹어도 될까요?

잠이 안 올 때 술을 마시고 멜라토닌까지 복용하려는 사람이 있을 수 있습니다.

하지만 술은 수면의 질에 영향을 줄 수 있고 멜라토닌의 작용에도 영향을 미칠 수 있으므로 함께 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

술을 마시면 처음에는 졸릴 수 있지만 이것이 건강하고 안정적인 수면을 의미하지는 않습니다.

커피를 마시면서 멜라토닌을 먹는다면?

카페인은 각성을 촉진하기 때문에 잠들기 어려운 사람이라면 늦은 오후와 저녁 카페인 섭취부터 살펴볼 필요가 있습니다.

커피뿐 아니라 녹차, 에너지음료, 콜라 등에도 카페인이 들어 있을 수 있습니다.

밤에는 멜라토닌을 먹으면서 오후 늦게 많은 카페인을 섭취하고 있다면 먼저 생활습관을 함께 조정하는 것이 좋습니다.

다른 수면제와 같이 먹어도 될까요?

의사의 지시 없이 다른 수면제나 졸림을 유발하는 약을 임의로 추가하지 않는 것이 좋습니다.

멜라토닌 외에도 항히스타민제, 진정 작용이 있는 일부 약물이나 건강 관련 제품 등이 졸림을 증가시킬 수 있습니다.

이미 불면증 약을 복용하고 있다면 새로운 제품을 추가하기 전에 의료진이나 약사에게 현재 복용약을 보여주세요.

다음 날까지 졸리다면 어떻게 할까요?

멜라토닌 복용 후 일부 사람에게는 졸림, 두통, 어지럼증 등의 불편감이 나타날 수 있습니다.

다음 날까지 졸리거나 어지럽다면 운전이나 위험한 기계 조작처럼 집중력이 필요한 행동에 특히 주의해야 합니다.

증상이 반복된다면 임의로 복용량을 조절하기보다 처방한 의료진에게 복용시간과 용량을 상담하는 것이 좋습니다.

약을 먹기 전에 일주일만 기록해 보세요

잠이 안 오는 사람은 매일 밤의 기억만으로 자신의 수면 상태를 판단하기 쉽습니다.

하지만 간단한 수면일지를 작성하면 패턴을 찾는 데 도움이 됩니다.

이렇게 기록한 뒤 병원에 가져가면 단순히 “잠을 못 자요”라고 이야기하는 것보다 현재 수면 패턴을 설명하기 훨씬 쉽습니다.

이런 불면증은 진료를 받아보세요

잠을 잘 못 자는 상태가 일시적인 스트레스 때문이라면 원인이 해결되면서 좋아질 수 있습니다.

하지만 불면이 반복되면서 낮 동안 집중력 저하와 피로, 졸림 등이 지속되거나 일상생활에 영향을 주기 시작했다면 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

심한 코골이와 무호흡, 우울감이나 불안 증상, 야간의 심한 다리 불편감 등이 함께 있다면 이를 의료진에게 같이 이야기해야 합니다.

오늘 밤부터 바꿀 것은 복용시간 하나만이 아닙니다

멜라토닌을 복용하고 있다면 매일 기상시간부터 일정하게 맞춰보세요.

낮잠을 오래 자지 않고 늦은 시간의 카페인과 음주를 줄이며 잠자리에 들기 전 스마트폰과 밝은 조명 노출을 줄이는 것도 중요합니다.

침대에서는 오래 스마트폰을 보거나 일을 하기보다 수면을 위한 공간이라는 습관을 만드는 것이 좋습니다.

그리고 잠이 오지 않는다고 멜라토닌 용량을 스스로 계속 늘리지 마세요.

자주 묻는 질문

Q. 멜라토닌 2mg은 잠들기 몇 시간 전에 먹나요?

국내 허가된 일부 멜라토닌 2mg 서방정은 식사 후 취침 1~2시간 전에 복용하도록 되어 있습니다. 본인이 처방받은 제품의 용법을 우선 확인하세요.

Q. 멜라토닌을 먹고 바로 누워야 하나요?

제품에 따라 복용시점이 다릅니다. 국내 2mg 서방정 가운데 취침 1~2시간 전에 복용하도록 허가된 제품이 있으므로 처방받은 약의 복용법을 따르는 것이 중요합니다.

Q. 2mg 먹었는데 효과가 없으면 두 알 먹어도 되나요?

임의로 용량을 늘리지 않는 것이 좋습니다. 효과가 부족하다면 현재 불면증 형태와 복용시간, 다른 원인 등을 의료진과 함께 확인하세요.

Q. 매일 장기간 먹어도 괜찮나요?

멜라토닌의 단기간 사용에 관한 자료는 비교적 많지만 장기간 사용의 안전성에 대해서는 불확실한 부분이 있습니다. 국내 일부 2mg 서방정은 허가사항상 최대 13주까지 투여하도록 되어 있으므로 장기간 복용이 필요하다면 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.

Q. 나이가 들면 멜라토닌이 줄어드나요?

멜라토닌 분비와 수면의 생체리듬은 연령에 따라 변할 수 있습니다. 그러나 잠을 못 자는 원인이 모두 멜라토닌 부족 때문인 것은 아니므로 지속적인 불면증은 다른 원인도 함께 살펴야 합니다.

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것이며 개인의 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 멜라토닌은 제품의 제형, 용량, 치료 목적에 따라 복용방법이 달라질 수 있으므로 처방받은 약의 용법과 의료진의 지시를 우선하시기 바랍니다.